Técnica: Exploración Corporal
La Técnica de la Exploración Corporal es una técnica de atención, mindfulness o meditación especialmente indicada para:
- desarrollar la sensibilidad y conciencia corporal y
- gestionar el dolor físico.
Además, te ayudará a mejorar la concentración y relajar el cuerpo y la mente.
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Preparación
Al principio te recomiendo hacerla tumbada sobre una alfombra, esterilla o manta.
Elige un espacio y un momento en el que puedas estar tranquila y sepas que no te van a molestar.
Túmbate boca arriba con las piernas abiertas en el ancho de las caderas… brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba… barbilla recogida hacia el pecho… permitiendo que se alargue la nuca… ojos suavemente cerrados…
Toma una respiración profunda… inspira por la nariz llenando los pulmones y sueeeltaaaa todo el aire de golpe por la boca… otra vez… inspira llenando por completo y sueeeltaaaa por la boca…
La técnica: Exploración Corporal
Respira de forma natural y, poco a poco, sin modificar la postura, ve llevando la atención hacia el pie izquierdo… Comienza por el dedo gordo del pie izquierdo… Obsérvalo mentalmente y date cuenta de las sensaciones que tienes en él… sin cambiar nada… sin modificar nada… solo observa y date cuenta de qué sientes en el dedo gordo del pie izquierdo…
Cuando hayas identificado la sensación, pasa al dedo de al lado e, igualmente, sin cambiar nada… observa las sensaciones que hay… después pasa al siguiente dedo… y al siguiente… al siguiente… continúa por la planta del pie izquierdo… el talón… la parte superior del pie izquierdo… el interior del pie izquierdo… el tobillo…
Poco a poco vas recorriendo mentalmente toda la pierna izquierda, desde el dedo gordo del pie hasta la cadera, descubriendo e identificando las sensaciones que aparecen en cada zona…
Cuando hayas terminado con la pierna izquierda, comienzas con la derecha… igualmente, desde el dedo gordo del pie derecho… hasta la cadera…
Genitales… nalgas… abdomen bajo… zona lumbar… espalda media… zona del ombligo… órganos internos…
… Lentamente vas recorriendo cada milímetro de tu cuerpo descubriendo e identificando las sensaciones…
Pueden ser sensaciones de calor, de frío, de dolor… hormigueo… palpitaciones… presión…
Sean las que sean, las observas, te das cuenta de ellas y pasas a la siguiente zona…
… zona dorsal… pecho… pulmones… corazón… zona clavicular… hombro izquierdo… brazo izquierdo… mano… dedos de la mano… hombro derecho…
… Observar… sentir… identificar… pasar a la zona siguiente…
Puede que haya zonas que sepas que están ahí, pero en las que no sientas nada… también está bien… no pasa nada… identifícala como zona que no sientes y continúa hacia la siguiente zona…
… brazo derecho… mano derecha… cuello… garganta… mandíbula… boca… lengua…
Tómate el tiempo que necesites en cada zona…
Sin prisas… dándote tiempo para sentir… para identificar… reconociendo tu cuerpo milímetro a milímetro…
Es posible también que haya zonas doloras que reclamen tu atención llegando incluso a acentuar el dolor para que acudas mentalmente hacia ellas.
En esta práctica, trata de no dejarte llevar por ellas…. Si es necesario, puedes decirle mentalmente “ya te siento… luego te atiendo… cuando llegue tu turno”… y seguir con el recorrido de tu cuerpo de forma continua… zona a zona… sin saltos… sin interrupciones…
… mejillas… nariz… oídos… ojos… nuca… zona interna de la cabeza… cerebro… cuero cabelludo…
Si ya hubieras pasado por una zona dolorosa que reclama tu atención, sigue adelante… no vuelvas a ella… Si insiste a través del dolor, dile mentalmente “ya te siento, sé que estás ahí… te atenderé en otro momento… ahora voy a continuar con el resto del cuerpo”… y sigues por la zona que te tocaba…
… milímetro a milímetro… todo el cuerpo… en su parte externa… y en su parte interna… piel… músculos… órganos… huesos…
…Observa… siente… identifica… y continúa… sin cambiar nada… sin modificar nada… solo dándote cuenta de lo que sientes en cada zona…
Duración
El tiempo que dediques a esta práctica puede variar mucho de unas veces a otras… En mi experiencia he tenido sesiones de 10 – 15 minutos hasta sesiones de 90 – 100 minutos… A modo orientativo, te invito a:
empezar por 30 minutos. Después, deja que el propio recorrido te vaya dando el tiempo.
No tengas prisa por terminar. Detente en cada zona el tiempo necesario para observarla, identificar la sensación o falta de sensación que haya y, una vez identificada, pasa a la siguiente.
Si ves que en las primeras vueltas tardas menos de media hora, inicia una nueva vuelta, de la misma manera, descubriendo las sensaciones que aparecen en la segunda vuelta…
Puedes hacer tantas vueltas como quieras, como te apetezca o como te lo permita tu disponibilidad.
Descubre las sensaciones que se mantienen de una sesión a otra y las que van cambiando con cada sesión y recuerda…
Todo está bien… no hay que cambiar nada, ni modificar nada, simplemente, darse cuenta de lo que hay.
Posición
Con respecto a la posición, como he comentado al inicio, al principio recomiendo hacer la práctica tumbadas porque el cuerpo está sostenido de manera firme y podemos dedicar toda la atención a descubrir las sensaciones.
No obstante, si ves que a menudo te quedas dormida durante la práctica, te recomiendo hacerla sentada en una silla, tratando de mantener la espalda recta o incluso de pie. De hecho, con el tiempo y la práctica,
podrás hacerla en cualquier momento, lugar y posición… incluso cuando estés relacionándote con otras personas.
Atención Consciente
Aunque la práctica en sí ayuda a relajar el cuerpo, esto no es una técnica de relajación, sino de atención consciente, es decir… requiere que estés despierta y atenta a las sensaciones corporales.
No obstante, si te duermes o tu mente se despista con algún pensamiento, no pasa nada. Cuando te des cuenta, con paciencia… con calma… vuelves a llevar la atención al cuerpo continuando desde la última zona por la que recuerdes haber pasado.
Mantener la atención consciente, con el cuerpo en quietud (al menos aparente, porque internamente, está en constante movimiento… lo sientas o no…), durante un período de tiempo, puede ser todo un reto si no estás acostumbrada.
La mente no tardará mucho rato en enviarte distracciones e invitarte a que vayas a hacer otra cosa: «esto es un aburrimiento», «con todo lo que tengo que hacer», «…y además no siento nada», «bueno, casi nada»…
Es completamente normal… todo está bien… simplemente, date cuenta de la distracción y vuelve a llevar la atención hacia el cuerpo… No importa cuántas veces se distraiga,
lo importante es volver a la práctica y continuar, cada vez que te des cuenta de que la mente se ha despistado,… con paciencia… con calma… con agradecimiento a la voluntad que le estás poniendo…
La actitud
Es muy posible que al llevar unos días practicando, sientas que cada vez tienes más puntos de dolor o zonas molestas. Es algo que suele ocurrir al principio y a veces hace desistir de la técnica.
No es que tu cuerpo te duela cada vez más o que la técnica te esté yendo mal, sino que cada vez eres más consciente de las sensaciones de tu cuerpo. Aunque parezca que se produce el efecto contrario al que buscabas, en realidad es el inicio de la recuperación.
Solo podemos sanar aquello que vemos. Por lo tanto, primero hay que hacerlo consciente.
El hecho de que inicialmente no las veas, no significa que no existan, sino que no las ves… y si existen y no las ves, tu cuerpo seguirá reclamando su atención, creando puntos de dolor, zonas incómodas e incluso enfermedades, hasta que te decidas a mirar, ver y atender.
En tus exploraciones, te darás cuenta de que las sensaciones corporales son altamente cambiantes y, al tiempo que aparecen nuevas zonas incómodas, también habrá otras que dejarán de serlo… y luego reaparecerá la molestia en una zona en la que ya había pasado y volverá a desaparecer…
Cada día será diferente…
Olvídate de los resultados, de lo que conseguiste ayer o de lo que quieres conseguir.
Céntrate en explorar tu cuerpo desde la intención de descubrir cómo es hoy… en este momento… ahora… como si, cada día, fuera la primera vez que lo exploras…
Está bien que pruebes un día y veas cómo te sienta… Quizás después de la práctica te sientas más relajada o quizás no sientas nada diferente.
Sin embargo, si realmente quieres comprobar su eficacia y beneficiarte de sus efectos, necesitarás mantener la práctica de forma continua… cada día… sin excepción… da igual si es a la misma hora o en momentos diferentes, en la misma posición o en posiciones diferentes, en el mismo lugar o en lugares diferentes… Lo importante es practicar cada día.
Despertar la sensibilidad corporal está al alcance de cualquier persona, aunque es algo que requiere práctica y constancia.
En un período de 8 semanas ya tendrás experiencia suficiente para hacer una valoración por ti misma y decidir si quieres continuar o dejarlo de lado.
Eres tú quien decide si quieres comprometerte contigo misma y probar durante ese período.
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Estas sesiones me están proporcionando herramientas para: vivir con una actitud más serena, más amable y paciente conmigo misma; más abierta a cambiar mis comportamientos, actitudes y pensamientos, al ser consciente de que no son inamovibles; más atenta a mis sensaciones y emociones, aunque sean molestas y quiera huir de ellas, y atenta tbien a lo que me quieren decir, esto sólo a veces.
Sigo «rallándome» a veces con pensamientos negativos o innecesarios y repetitivos, la diferencia es que ahora salgo antes de ellos porque me doy cuenta de que los tengo, y cuento con algunos recursos para salir de ahi. Lo mismo me sucede con los días o momentos malos o bajos. Por el contrario, los momentos superbuenos, me acuerdo a veces de pararme a observarlos para aplicar gestos y actitudes de estos en los momentos bajos.
Por todo ello, muchas gracias, Melania. Recomendaría a mis amigos y familIa , sin dudarlo, que siguieran tus talleres. Gracias tbien por estos apuntes, los estoy guardando. Yo tomo mis notas tbien estos días. La charla con la estilista Mª Carmen me gustó, muy interesante.
Muchas gracias por este testimonio tan Bello, Idoia.
Me alegro de que los encuentros de mindfulness y meditación te estén siendo de utilidad y estés poniendo en marcha todas las herramientas que vamos viendo, entre ellas, esta técnica de exploración corporal.
Igualmente, agradezco mucho tu recomendación a otras personas.
En cuanto a la entrevista con Carmen Pérez, que puede verse en el post titulado buscando tu estilo, en la categoría «cuerpo» del blog, me alegro de que la hayas encontrado interesante.
Un abrazo muy fuerte y, de nuevo, muchas gracias por tu presencia y por tu testimonio.