Cómo observar los pensamientos

En este post te presento una técnica de meditación para observar los pensamientos con la que podrás tomar consciencia de tu contenido mental para poder gestionarlo como tú elijas.

Además, como toda técnica de meditación, te ayudará a mantener una mente sana: tranquila, despejada, ágil y dispuesta para ayudarte eficazmente en el momento en que la necesites.

Introducción

He dividido la práctica en 3 fases de manera que cada fase avanza un paso más con respecto a la anterior. En función del tiempo, puedes hacer las tres fases en la misma meditación o elegir una fase para cada día. Al principio te recomiendo seguir el orden de las fases porque resultas más sencillo.

A medida que experimentes las tres fases puedes elegir hacer la práctica completa o alternar y practicar cada fase por separado.

Para las fases 2 y 3 necesitarás conocer la clasificación de pensamientos que puedes encontrar en este otro post: Los 4 tipos de pensamientos.

Preparar la meditación

Elige un lugar tranquilo y cómodo en el que sepas que vas a poder estar un tiempo sin ser molestad@.

Selecciona el tiempo que le vas a dedicar a la práctica y ponte un temporizador o una alarma que te avise para no estar pendiente del tiempo. Si no tienes costumbre de meditar, puedes empezar por 5 minutos e ir aumentando el tiempo a tu elección.

Adopta una posición cómoda, en el suelo o en una silla.

Mantén la espalda recta y las manos suavemente apoyadas en el regazo o en las piernas.

Alarga la nuca llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho… un gesto suave… lo justo para notar cómo se estira la parte posterior del cuello.

Cierra los ojos

Fase 1: observar los pensamientos

Dirige la mirada hacia tu propia mente… Permanece con los ojos cerrados y explora si te resulta más cómodo mirar hacia el entrecejo… la frente… la masa cerebral…

Igual que cuando ves una película fijas la mirada en la pantalla, imagina ahora que tus pensamientos son la película que se proyecta y elige cuál es el mejor lugar para verlos dentro de tu propia mente…

Observa ese diálogo interno que se establece mientras exploras: … “a ver en el entrecejo”… “¿y en la frente?”… “¿mejor aquí?”… “¿y en el cerebro?”… “no, me gusta más aquí”… “ufff, vaya jaleo…” “pues yo no veo nada” … “pero lo oigo…”

Observa esas primeras voces que puedes detectar y dirige tu atención hacia ellas… da igual cuáles sean… quizás no tienen ninguna relación con la práctica que estás haciendo… quizás lo que detectas es “no sé si lo estaré haciendo bien”… “en esta posición no sé si aguantaré mucho tiempo”… “uy qué cansad@ estoy”…

No importa el contenido… todo son pensamientos… simplemente, obsérvalos… date cuenta de cuáles son…

…”esto es un rollo”… “luego tengo que ir a comprar”… “¡Ay, qué paz!”… “esto es una pérdida de tiempo”…

Sigue observando… todo está bien… todo lo que aparece en tu mente son pensamientos… continúa observando y comienza a decir mentalmente detrás de cada pensamiento “esto es un pensamiento”

… “ah, vale, algo nuevo”… esto es un pensamiento… “bueno, y qué”… esto es un pensamiento… “me aburro”… esto es un pensamiento… “¿cuánto tiempo faltará?”… esto es un pensamiento…

Fase 2: clasificar los pensamientos

Poco a poco, trata de clasificar los pensamientos que aparecen en uno de los cuatro tipos que conoces…

“Uy, ahora se complica”… negativo … ”¿negativo por qué?”… innecesario… “cómo qué innecesario”… innecesario… “Me estoy cabreando”… negativo… “Vale, voy a intentarlo otra vez”… necesario … “¡Este ha sido bueno!”… innecesario… “ya he caído otra vez :-):-):-)” … positivo…

Continúa observando hasta que suene tu alarma… continúa clasificando uno a uno los pensamientos que van apareciendo…

No pasa nada si todos son negativos o si todos son positivos o si hay más innecesarios que necesarios…

Todo está bien… son los pensamientos que aparecen… Tú solo los observas y los clasificas…

Tampoco pasa nada si no sabes cómo clasificar alguno… sigue con el siguiente… Quizás te ocurra que algún pensamiento puede ser de dos tipos… está bien… clasifícalo en los dos tipos y sigue adelante…

Lo importante no es clasificar “correctamente” cada pensamiento.

Lo importante es mantener la atención en los pensamientos, darte cuenta de que son pensamientos y empezar a detectar si son pensamientos que te perjudican (negativos), te ayudan (positivos), te sirven para algo, aunque quizás no en este momento, (necesarios… al menos cuando acabes de meditar) o no te sirven para nada ni ahora ni luego (innecesarios).

Fase 3: modificar los pensamientos

Cuando ya tengas cierta práctica en observar y clasificar los pensamientos, te invito a dar un paso más: cuando aparezca un pensamiento negativo, sustitúyelo por uno positivo… y después continúa clasificando… hasta que aparezca un nuevo pensamiento negativo… sustitúyelo por uno positivo y continúa…

“Esto es una tontería” … negativo… Transformación: “a ver qué tal se me da este nuevo reto”… “ah, pues no ha sido tan difícil”… innecesario… y positivo J

No te preocupes si al principio te cuesta encontrar pensamientos positivos o si te parecen forzados, irreales, no creíbles… No pasa nada, está bien… tú haz la transformación y poco a poco ya se irán generando con facilidad.

De paseo con tus pensamientos

Al principio recomiendo hacer la práctica sentada de esta meditación, hasta que la mente se vaya acostumbrando a mirarse a sí misma.

Sin embargo, los pensamientos, al igual que la respiración, nos acompaña todo el día por lo que es un buen soporte para meditar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Puedes hacerlo mientras caminas por la calle, cuando viajas en transporte público, cuando recoges la casa, cuando tomas un café… y, especialmente, te lo recomiendo cuando sientes tu cabeza muy enredada con algún tema… de estas veces que dices “ya no puedo más, me estoy volviendo loca”… en esos momentos JUEGA a clasificar tus pensamientos.

En pocos minutos te darás cuenta de que:

has tomado cierta distancia con lo que te ocurría,

tu mente y tu cuerpo se sienten más relajados y

has puesto cierto orden dentro de tu enredo al poder separar lo que te sirve de lo que no 😉

¡Feliz viaje a tu mente! 🙂

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