Cómo empezar a meditar

Hace unos días hablábamos de la meditación como herramienta fundamental para mantener una mente sana.

En este post te cuento cómo empezar a meditar de forma sencilla y cómoda.

Dónde meditar

El momento de meditar es un momento de interiorización. Trata de elegir un espacio que sea tranquilo, en el que no haya muchos ruidos y en el que sepas que no vas a ser molestado. De esta manera evitarás distracciones externas.

Hay personas a las que les gusta crear un espacio “especial” para meditar y preparan algún rincón de la casa solo para esto. No tiene por qué ser una habitación entera, sino un rinconcito en el que colocar el cojín o la silla de meditación, poner alguna imagen o símbolo que a ti te ayude a interiorizar, encender un poco de incienso o una vela…

Todas estas cosas crean un ambiente de recogimiento que algunas personas necesitan y otras, simplemente, lo hacen porque les gusta.

También constituyen una especie de ritual al que se van acostumbrando.

Crear un ritual hace que a la mente le resulte más fácil asociar el momento en el que ocupas el espacio que has preparado con la meditación.

No obstante, aunque todo esto puede facilitar un poco el hecho de coger el hábito y establecer una rutina, no es realmente necesario. Se puede meditar en cualquier sitio sin más ritual que sentarse y cerrar los ojos.

Cuál es el mejor momento para meditar

Aunque se suele meditar por las mañana, al levantarse, o por las noches, antes de acostarte; no hay un horario mejor ni peor para meditar. Elige aquél que a ti te vaya bien y que puedas mantener cada día.

Meditar por las mañanas te prepara para afrontar el día con una energía de calma y claridad.

… Esto no tiene nada que ver con la lentitud, sino con la acción directa, segura y confiada. Además, como la mente ya está relajadita después de dormir y todavía no se ha implicado en las actividades del día, puede resultar más fácil mantener la atención.

Meditar por las noches, te ayuda a disipar el ajetreo del día y prepara tu mente para un sueño plácido y reparador,

… aunque también tienes más riesgo de dormirte por el cansancio acumulado en el día.

No obstante, si estos momentos no son buenos para ti, puedes elegir cualquier otro momento del día.

Al principio conviene que sea más o menos a la misma hora para ir cogiendo el hábito. De esta manera, igual que la mente sabe cuándo es la hora de comer o la de irse a la cama y te envía señales para ello; si la entrenas para meditar siempre a la misma hora, en poco tiempo, ella solita te pedirá que vayas a meditar cuando llegue el momento.

De la misma manera, si un día no puedes hacerlo a la misma hora es como cuando comes más tarde o más pronto o te acuestas a una hora diferente. Es decir, no pasa nada.

La mejor postura para meditar

La postura es una de las cosas que más resistencias genera y es porque, en general, tenemos la idea de que tenemos que sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas y una encima de la otra (es decir, en lo que los yoguis llaman posición de loto)… cosa que no todo el mundo puede hacer…

Esto viene porque uno de los sitios originarios de la meditación es la India. Allí están muy acostumbrados, desde que nacen, a sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y a estar en cuclillas. Para ellos es algo natural y sus cuerpos están perfectamente adaptados para ello.

Sin embargo, para los occidentales no es así y, salvo que lo hayamos practicado o nuestra propia anatomía nos haya dotado de una buena apertura natural de caderas, nos resultará bastante difícil o incómodo sentarnos en el loto o simplemente con las piernas cruzadas.

La buena noticia es que no es necesario hacer esta postura para meditar… ¡Puedes meditar sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo!… ya no tienes excusa 🙂

Lo que sí es importante a la hora de meditar, estés sentado en el suelo o en una silla, son los siguientes aspectos:

• Mantener la columna recta: esto hace que sea más fácil mantener la atención y también facilita la alineación de los centros energéticos del cuerpo y los desbloqueos físicos y mentales.

Si eliges sentarte en el suelo porque te resulta cómodo, te recomiendo que utilices un cojín o un banquito de cierta altura para que las caderas queden por encima de las rodillas y puedas mantener la espalda recta de forma natural.

Si tus rodillas ya tocan el suelo cuando te sientas y te es cómodo mantener la columna recta, no sería necesario el cojín, aunque puedes utilizarlo igualmente.

Si eliges sentarte en una silla, te recomiendo que te sientes más bien hacia el borde de la silla para que la espalda no se recueste en el respaldo y puedas mantener la rectitud de la columna. Si te apoyas, es fácil que a medida que entres en la meditación, termines recostándote, lo cual facilitará que pierdas la atención y te duermas.

• Barbilla recogida: conviene recoger ligeramente la barbilla… como si quisiéramos tocar la garganta con ella, pero sin dejar que se caiga la cabeza hacia delante. Esto hace que se eleve la nuca y se alargue también la zona cervical.
• Ojos cerrados o semi cerrados. Si cierras los ojos, eliminas los estímulos visuales externos, lo cual facilitará tu atención. No obstante, también se pueden mantener los ojos semi cerrados, con la mirada dirigida hacia el suelo, pero sin enfocar… como una mirada perdida en el punto que tienes delante manteniendo la columna recta y la barbilla recogida. De esta manera será más difícil que te duermas.
• Hombros, brazos y manos relajados y apoyados cómodamente sobre las rodillas, sobre los muslos o en tu regazo.

Si apoyas las manos boca arriba, te abres a la experiencia de la meditación, con lo que ésta te traiga. Si apoyas las manos hacia abajo favoreces el enraizamiento con la tierra y la interiorización.

Las dos son igualmente válidas… elige la posición que te haga sentir más cómod@.

Si has investigado algo en esto de la meditación, probablemente hayas visto que hay muchas maneras distintas de colocar las manos. Son diferentes posiciones o “mudras” con distinto significado y también con distintos efectos según los puntos que se presionen en ambas manos.

Sin embargo, para empezar a meditar, te recomiendo que vayas a lo sencillo, a lo cómodo… y ya llegará el momento de ir probando cosas nuevas…

• Quietud: Una vez colocada la postura, es importante mantener la inmovilidad durante toda la meditación. De esta manera, evitamos que la mente se distraiga con los movimiento del cuerpo.

Cuánto tiempo meditar

Más que el tiempo de meditación, lo importante, al principio, es generar el hábito de sentarse un ratito cada día.

Mi recomendación es que empieces poco a poco… 5 minutos al día son suficientes para empezar.

Utiliza un temporizador o alarma que te indique el final de la meditación o correrás el riesgo de distraerte continuamente para mirar el tiempo que llevas meditando.

En pocos días, comprobarás que esos 5 minutos pasan muy rápido y realmente te saben a poco… Cuando ya te hayas acostumbrado a ese tiempo, será el momento de ampliar el tiempo de meditación unos minutos más… y así sucesivamente hasta que te sientas cómodo con una meditación de 20 ó 30 minutos diarios e incluso más, si te apetece y dispones de tiempo suficiente.

En resumen

Espalda recta, comodidad, sencillez y propósito de cuidarte y dedicarte unos minutos para estar contigo mism@.

Ánimo y ¡a disfrutar de la meditación! 🙂

… y si quieres comenzar a meditar ¡ya mismo! aquí te dejo algunas técnicas:

Atención a la respiración: Las 40 respiraciones

Meditación de la sonrisa

Meditación en los pensamientos