Atención a la respiración: Las 40 respiraciones.

En este post, te presento una sencilla técnica de meditación que consiste en llevar la atención a la respiración.

Es ideal para principiantes y para cualquier persona que quiera:

• relajarse,
• recuperar la calma en un momento de estrés o ansiedad
• disfrutar de un momento de paz interior y conexión consigo mism@

Te llevará unos 10 minutos y puedes practicarla en cualquier momento del día.

Preparar la meditación

Elige un sitio tranquilo donde sepas que no vas a ser molestad@.

Siéntate cómodamente, en el suelo o en una silla, con la espalda recta… Alarga la columna… relaja los brazos… toma una respiración profunda y suelta todo el aire… deja que tu cuerpo se relaje y se afloje manteniendo la verticalidad… otra respiración… inspira… y suelta…

Lleva ahora la atención hacia los pies y las piernas… ve recorriendo mentalmente cada centímetro de piel de los pies y las piernas, sintiendo cómo se aflojan y se relajan al paso de tu atención…

Deja que el peso del cuerpo vaya cediendo hacia el apoyo que lo sostiene… siente como los pies y las piernas se enraízan en el suelo, como si nacieran raíces de tus pies y tus piernas… raíces que te nutren y te ayudan a crecer…

Avanzamos con nuestra atención y la llevamos ahora hacia las nalgas… permite que se ablanden y se aflojen en el asiento que las sostiene… muy blanditas las nalgas…

Continuamos por la columna… permite que se alargue como si fuera un muelle, dejando espacio entre vértebra y vértebra… y manteniendo este alargamiento, suelta la espalda, el pecho el abdomen… suelta y relaja…

Vamos ahora hacia los hombros, los brazos, las manos… muy sueltos y relajados… Deja las manos suavemente apoyadas sobre los muslos o en el regazo… como tú las sientas cómodas…

Alarga el cuello… alarga la nuca… afloja la mandíbula, la boca, la lengua…

Suaviza las mejillas… como si quisieras empezar a sonreir…

Párpados suavemente cerrados… frente lisa…

… y desde este estado de calma en el cuerpo… lleva ahora la atención a la respiración…

Meditación de las 40 respiraciones

Observa cómo el aire entra a través de tus fosas nasales, llega a tus pulmones y de nuevo inicia el camino de salida a través de la nariz (si te es cómodo) o de la boca…

Sin cambiar nada… sin modificar nada… solo observa, cómo el aire llega… el aire se va…

Trata de seguir todo el recorrido del aire desde que entra por la nariz… hasta dónde sientes que llega en tu cuerpo… qué partes notas que se mueven cuando el aire entra… cómo es ese momento en que deja de entrar para empezar a salir… qué partes de tu cuerpo se mueven cuando el aire sale…

Continúa en esa observación y comienza a contar lentamente cada vez que el aire sale…

Inspira… espira… y cuenta “Uno”…

Inspira… espira… y cuenta “Dos”…

Cada vez que sale el aire… sin prisa… con calma… ve contando uno a uno cada espiración, hasta llegar a 40…

A tu propio ritmo… permitiendo que la respiración se haga cada vez un poquito más lenta…

… continúa atent@ al recorrido del aire… el aire entra… el aire sale… y sigues contando uno a uno…

…

Si en algún momento te das cuenta de que tu mente se ha distraído con algún pensamiento, con calma, con paciencia… vuelves al ejercicio y retomas la cuenta allá donde recuerdes haber contado por última vez…

… uno a uno… el aire entra… el aire sale…

… mantén ahí la atención…

No importa las veces que tu mente se despiste… tantas veces te des cuenta de que se ha ido… tantas veces la traes de nuevo a la respiración y continúas con tu cuenta… con calma… con paciencia… todo está bien…

Pensamientos, sensaciones, emociones… sea lo que sea lo que aparezca, date cuenta y déjalo ir… continúa atent@ a la respiración, contando uno a uno… todo está bien…

Cómo terminar la meditación

Cuando llegues a 40, deja ya de contar y, por unos instantes, simplemente observa… Observa cómo te sientes… cómo está tu cuerpo… cómo está tu mente…

Si te apetece, puedes iniciar una nueva vuelta de 40 respiraciones.

Si ya está bien para ti por hoy, poco a poco, ve tomando consciencia del lugar en el que te encuentras, del momento del día que es… y cuando te sientas preparad@, abres los ojos… aquí… ahora…

Feliz día 🙂

Un regalo

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